Gepolariseerd trainen: zo bouw je je winterbasis op

Gepolariseerd trainen is een van de meest besproken trainingsprincipes onder duursporters, en nu de dagen korter worden is november hét moment om ermee te starten. Het idee is simpel: je besteedt het grootste deel van je trainingsuren aan rustige, laaghartslag-inspanning en een klein deel aan echt pittige intervallen. Wat je bewust vermijdt, is het gebied daartussenin, waar je vaak onbedoeld in terechtkomt als je zonder hartslagdata traint.

In de winter, wanneer veel wielrenners en hardlopers terugschakelen naar basiswerk, is dit principe extra waardevol. Je legt nu het fundament waar je in het voorjaar op gaat bouwen.

Wat is gepolariseerd trainen precies?

Bij gepolariseerd trainen verdeel je je trainingsweek grofweg in drie zones: laag, gemiddeld en hoog. Ongeveer tachtig procent van je trainingstijd breng je door in de lage zone, waar je gesprek kunt voeren en je ademhaling rustig blijft. Slechts een klein percentage, meestal rond de twintig procent, bestaat uit korte, stevige intervallen in de hoge zone. De middenzone, waar je hard genoeg traint om vermoeid te raken maar niet hard genoeg om echt vooruitgang te boeken, laat je grotendeels links liggen.

Dit klinkt eenvoudig, maar in de praktijk trainen veel recreatieve sporters juist te vaak in die middenzone. Het voelt productief, maar het kost veel herstel zonder dat het evenveel oplevert als goed geplande lage of hoge intensiteit.

Waarom werkt de 80/20 verdeling juist in de winter

In de wintermaanden is herstel extra belangrijk. Je lichaam heeft tijd nodig om aan te passen aan koude, kortere dagen en vaak ook aan meer binnentraining. Door het merendeel van je kilometers rustig te houden, bouw je je aerobe basis op zonder je zenuwstelsel en spieren voortdurend te overbelasten.

De korte, intensieve sessies die je er wel bij doet, houden je scherp en zorgen dat je niet alleen maar duurvermogen traint. Voor wielrenners kan dit bijvoorbeeld een sessie met korte klimintervallen zijn, voor hardlopers een interval van enkele minuten op een stevig tempo met voldoende rust ertussen.

• Houd minstens 80 procent van je trainingstijd in een lage, comfortabele hartslagzone
• Plan één tot twee sessies per week met echt intensieve intervallen
• Vermijd structureel trainen in het middengebied
• Bouw rustdagen in zodat je de intensieve sessies ook echt hard kunt doen

Je hartslagzones correct meten en bewaken

Gepolariseerd trainen staat of valt met betrouwbare hartslagdata. Zonder een duidelijk beeld van je zones is het bijna onmogelijk om echt rustig te blijven tijdens je basistrainingen, want op gevoel schat je je inspanning vaak te laag in. Een borstband zoals de Coospo H6 borstband hartslagmeter geeft je nauwkeurige data die je kunt koppelen aan je trainingsapp, zodat je direct ziet of je nog in de lage zone zit of per ongeluk toch in het middengebied belandt.

Wil je meer lezen over hoe je je exacte zones bepaalt? Bekijk dan het overzicht over zone 2 training en het opbouwen van je aerobe basis, een mooie aanvulling op het gepolariseerde principe. Op de website vind je ook het volledige assortiment hartslagsensoren en borstbanden om je zones nauwkeurig te volgen.

Gepolariseerd trainen toepassen op de fiets en hardlopend

Voor wielrenners betekent dit vaak lange, rustige ritten op een cadans die je prettig vindt, afgewisseld met korte, pittige klimintervallen of sprints. Een snelheids- en cadanssensor helpt je daarbij om je trapfrequentie in de gaten te houden tijdens die rustige uren, zodat je efficiënt blijft bewegen zonder in de verleiding te komen om constant te versnellen.

Hardlopers passen hetzelfde principe toe door het grootste deel van hun kilometers op een laag, comfortabel tempo te lopen en wekelijks een sessie met korte, snellere intervallen toe te voegen. Belangrijk is dat je die rustige lopen ook echt rustig houdt, ook al voelt het soms te makkelijk aan.

Benieuwd naar sensoren die je cadans en snelheid nauwkeurig bijhouden tijdens je basistraining? Kijk dan bij de snelheids- en cadanssensoren in de webshop.

Onze aanrader

Voor gepolariseerd trainen is betrouwbare hartslagdata onmisbaar. De Coospo H6 borstband hartslagmeter geeft je nauwkeurige zones tijdens zowel je rustige als intensieve sessies. Fiets je veel in de winter en wil je ook je cadans in de gaten houden tijdens je lange, rustige ritten? Dan is de Coospo BK467 snelheid- en cadanssensor een waardevolle aanvulling.